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O ritual de autocuidado nº 1 mais eficaz – de acordo com 34 especialistas em cura e bem-estar
Foto: Nadya Korobkova / shutterstock.com
Se você sentiu uma maior sensação de desconforto ultimamente, você não está sozinho. Os americanos estão mais estressados hoje do que em qualquer outro momento nos últimos anos.
Preocupamo-nos com nosso dinheiro, a guerra na Ucrânia, a ameaça contínua de doenças, turbulências políticas — esses e outros problemas sociais gatilhos para ansiedade espreita em cada esquina.
Um anual enquete sobre estresse conduzido na primavera pela American Psychological Association revelou que um número esmagador de americanos permanece no 'modo de sobrevivência' por causa do estresse relacionado às consequências da pandemia de COVID-19, aumentando os custos de alimentos e outros bens e outros fatores sociais.
A pesquisa descobriu que mais pessoas estão deixando seus empregos, algumas estão ganhando peso por causa da inatividade prolongada, menos pessoas estão otimistas em relação ao futuro e os pais temem que seus filhos tenham sofrido com o desenvolvimento da grande interrupção da pandemia.
É tudo apenas... muito. Como podemos lidar?
Os Institutos Nacionais de Saúde Mental (NIMH) recomenda praticar o autocuidado para ajudar a controlar o estresse e a ansiedade. O NIMH explica que, além de reduzir o estresse, o autocuidado pode diminuir o risco de doenças e aumentar sua energia.
Não existe técnica de autocuidado certa ou errada. O que é certo para você é o hábito ou ritual que funciona. Descobrir o que funciona pode levar algum tempo e pesquisa.
Entramos em contato com 34 de nossos especialistas favoritos em cura, saúde mental e bem-estar e pedimos que respondessem à pergunta: 'Qual é o ritual de autocuidado ou de cura mais eficaz que alguém pode tentar?'
Aqui está o conselho deles.
Técnicas de autocuidado e rituais de cura para controlar o estresse e a ansiedade
1. Saia de casa!
Ser ativo ao ar livre todos os dias é o ritual de cura mais eficaz.
2. Lembre-se de que você é o suficiente.
Ao se lembrar de que você é o suficiente diariamente, você está reconectando seu cérebro em um nível subconsciente mais profundo.
Quanto mais você repetir para si mesmo (como uma música favorita), mais fortes esses caminhos neurais se tornam em sua mente.
Ajudando a substituir as crenças limitantes antigas e desatualizadas que podem estar impedindo você de sentir uma sensação mais profunda de paz de espírito, felicidade e bem-estar. Todos os dias basta olhar no espelho, sorrir e dizer a si mesmo em voz alta:
'Sou suficiente.'
Esse ritual diário de cura também pode ser aplicado para nos sentirmos amáveis, capazes ou dignos. Quando você consegue identificar o pensamento negativo que o está derrubando, você pode substituí-lo por uma poderosa reformulação positiva que apóia seu bem-estar geral.
Michele Molitor, CPCC, PCC, RTT, CHt
3. Sente-se calmamente e respire.
Quando estou no limite, tomo um banho, coloco pijamas limpos, sento-me calmamente e faço exercícios respiratórios por seis minutos e depois me lembro de que tudo está bem e ficará bem.
Pegi Burdick, Coach Financeira
4. Alongue-se ao acordar todas as manhãs.
Alongue-se todas as manhãs, antes de sair da cama. Alterne movendo os braços e as pernas pelo centro do corpo para alongar os ombros, quadris e costas. Faça respirações profundas e lentas enquanto alonga e relaxa cada músculo.
Seu corpo se sentirá energizado quando você sair da cama.
Nancy Musarra, Psicóloga Clínica Licenciada
5. Faça uma pausa e reflita por três minutos todas as manhãs.
Meu ritual favorito leva apenas três minutos (ou menos) do seu dia, então você pode fazê-lo dia após dia. Eu chamo isso de rotina SAVE porque literalmente salvou minha vida e a vida de alguns de meus clientes.
Todas as manhãs assim que você acordar:
- Pare: respire e reserve um tempo para simplesmente estar presente neste novo dia (um minuto).
- Reconheça o que é bom em sua vida. Reconheça o que está indo bem. Seja grato por poder respirar, por ter um teto sobre sua cabeça, pelo sol saindo (um minuto).
- Visualize seu próximo dia se puder ser o melhor dia de todos. Como você se sentiria se tudo estivesse indo do seu jeito hoje (um minuto).
- Energia: Sinta a energia fluindo em seu corpo e comece seu dia (um instante).
Você pode repetir a mesma rotina durante o dia, se necessário. Pare e respire. Reconheça o positivo e seja grato. Visualize o que você quer e permita que isso aconteça em seu caminho. Sinta a mudança de energia dentro de você em apenas alguns minutos.
Fabienna Slama, Coach de Transformação e Relacionamento
6. Arranje tempo para uma introspecção deliberada.
O ritual de autocuidado mais eficaz que alguém pode tentar é a introspecção deliberada. Tirar um tempo para fugir e silenciar as distrações internas e externas é fundamental para a clareza.
Quando não somos apressados ou pressionados, naturalmente tomamos decisões melhores e mais eficazes.
Dr. D Ivan Young, MCC, NBC-HWC
7. Torne-se um 'pai' para si mesmo.
Torne-se um pai compassivo para si mesmo. Esta é talvez uma das coisas mais poderosas que qualquer um de nós pode fazer para fornecer a nós mesmos o autocuidado desesperadamente necessário (amor e aceitação) de que todos precisamos à medida que avançamos em nossa jornada na vida e na cura.
Ser o pai compassivo para si mesmo significa nos acalmar, encorajar e olhar para situações difíceis através de uma visão adulta forte e curada versus nossa criança interior atormentada, que muitas vezes é reativa e carente. Isso nos permite re-parentes da maneira que precisamos em nossos anos de formação, criando novos paradigmas para nosso pensamento, sentimento e reação às situações e relacionamentos da vida.
Em vez de autocondenação, ganhamos apoio de nosso pai interior, que confirma seu amor e aceitação, dizendo-nos que somos bons e dignos. O ato de tomar consciência da linguagem interna que falamos para nós mesmos, seguido neste ritual compassivo dos pais, nos fornece força, coragem e paz.
Rene' Schooler, Coach de Relacionamento
8. Aprenda a respirar bem.
Não importa se você pratica a respiração como parte de uma atividade física, como tai chi, chi gong ou ioga, como meio de meditação ou apenas como uma prática por si só, respirar bem regularmente mudará literalmente sua vida .
Quando você respira de uma maneira profundamente presente e relaxada, você dá ao seu cérebro e corpo a indicação de que está seguro. Não há predadores à espreita. Não há ameaças reais ao seu bem-estar neste momento presente. E seu cérebro e corpo precisam de mais desses momentos para descansar, digerir, se recuperar do estresse diário da vida e se curar.
9. Acesse o poder da meditação.
A meditação deve ser a ferramenta mais poderosa que já usei para autocura e autocuidado. A mediação acalma o sistema nervoso, leva a uma maior consciência interna e externa e, finalmente, cria uma maior sensação de bem-estar geral. Eu recomendo!
Lesley Goth, Coach e Psicóloga Clínica Licenciada
10. Use o poder da respiração.
Quando nos permitimos tomar alguns minutos para respirar, tomamos consciência do que nosso corpo e nossa mente estão experimentando. Tomar essas poucas respirações literalmente desacelerará seu cérebro porque sua mente precisa ouvir seus pulmões.
Uma vez que você está ciente do que está experimentando, agora você tem o poder de escolha, o que eu quero fazer com essa informação? Quero honrar o que preciso neste momento para cuidar de mim?
A respiração pode ser feita em qualquer lugar, não requer outro indivíduo e é grátis!
Nancy Andina, LCSW, CASAC, CDWF-C
11. Crie paz para si mesmo.
Duas habilidades do Heartspace, respiração cerebral e auto-empatia, são ferramentas notáveis que desenvolvi. Se você quer uma vida onde você cria paz, ao invés de depender de outros para fornecê-la, então você deve aprender Respiração Cerebral e Auto-empatia!
Susan Allan, Fundador, Heartspace e The Marriage Forum, Inc.
12. Encontre o seu ritmo pessoal e siga-o!
As pessoas tendem a dizer: “faça XYZ para autocuidado ou cura”. O que funciona para você pode ser exclusivo para você.
Talvez o que você precise curar seja vestir uma fantasia de panda e dançar pela casa. Talvez seja amor próprio. Encontre o que funciona para você e faça isso. Pessoalmente, gosto de praticar meditação guiada enquanto vaporizo meu rosto.
Erika Jordan, Coach de Amor e Relacionamento
o que uma pena de falcão simboliza
13. Abrace seu ritmo pessoal e esteja no momento.
Fique em pé com os pés entre os ossos do quadril e o osso pélvico. Levante as mãos para o lado e, em seguida, acima da cabeça e dobre os joelhos enquanto respira em plenitude.
Estique as pernas enquanto abaixa os braços para o lado e depois para o lado enquanto expira a abertura. Repetir. Inspire. Expire. Faça isso sete vezes.
Abrace o ritmo em que seu corpo se move. Esteja no momento presente.
Jennifer S. Wilkov, fundadora e CEO, autora de best-sellers
14. Pense positivamente para reprogramar subconscientemente a mente
O ritual de autocuidado mais eficaz é a reprogramação subconsciente. A coisa mais poderosa neste mundo que tem a capacidade de fazer ou quebrar qualquer pessoa são os próprios pensamentos e crenças subconscientes individuais.
Se alguém puder treinar sua mente subconsciente para pensar afirmativamente e captar as energias positivas do universo, os resultados são surpreendentes.
Sidharth S Kumar, Astro Numerologista e Fundador, NumroVani
15. Use movimentos corporais lentos.
Quando você está perdido em sua cabeça, pensando demais e exagerando, você aumenta seu estresse. Você é um ser completo – mente, corpo e espírito.
Movimentos corporais lentos ajudam a desacelerar seu cérebro, conectar-se a todas as partes de si mesmo e trazê-lo para o momento presente. A beleza é que você não precisa fazer nada excessivamente extenuante, como exercícios aeróbicos, ou mesmo formais, como ioga, tai chi ou chi gong (embora essas sejam ótimas opções).
Movimentos simples, como dançar lentamente ao som de música sozinho em seu quarto, mover seu corpo lenta e intencionalmente durante a limpeza ou até mesmo brincar com um cachorro podem ser poderosos rituais de cura. Se você não tem um cachorro, considere pegar emprestado o cachorro de um amigo – é divertido e fácil para qualquer um fazer.
Britta Neinast, LCSW, especialista em relacionamentos
16. Durma o suficiente.
Muitas vezes esquecido e muito básico e maravilhoso é dormir o suficiente todas as noites. Fácil de fazer se o seu quarto é um lugar favorito com lençóis macios e confortáveis, travesseiros aconchegantes e tranquilos.
Relaxe com pensamentos de gratidão por todas as coisas positivas em sua vida naquele dia, todas as surpresas maravilhosas e inesperadas. Saiba que você fez o melhor que podia naquele dia, resolva fazer algo gentil amanhã e deixe a paz tomar conta de você.
Rev. Ellyn Kravette, MSC, MSW, LSW, CASAC
17. Pratique a gratidão.
Esta é de longe a prática mais transformadora que conheço para trazer abundância, alegria e a sensação de estar no agora.
Todas as manhãs, eu acordo, coloco minhas mãos no meu coração por alguns momentos e digo 'Obrigado!' Agradeço ao meu coração, em primeiro lugar, e depois agradeço também por todas as alegrias da minha vida.
Isso ajuda a nomear as coisas pelas quais você é grato e também praticar isso ao longo do dia. É muito difícil chegar a um lugar melhor, mesmo a um lugar diferente, sem cultivar a gratidão.
Inga Nielsen, Curandeira Intuitiva
18. Ofereça-se amor e bondade.
Dar a nós mesmos a autocompaixão é uma das coisas mais impactantes que podemos fazer para cuidar de nós mesmos e nos curar da dor. Oferecer-nos amor e bondade – especialmente nos momentos mais difíceis da vida – nos motiva a cuidar de nós mesmos, alivia a dor, reduz o estresse e aumenta a resiliência.
Suzanne Manser, PhD, Psicóloga
19. Escolha uma forma pessoal de meditação.
Na minha experiência, a meditação tem sido a mais útil para o meu autocuidado e o autocuidado dos meus clientes. Existem formas de meditação para todos.
O mais simples é sentar e ficar quieto enquanto respira profundamente. Comece com cinco minutos e vá aumentando gradualmente para 30 minutos à medida que se acostuma com a nova prática.
Com o tempo, você começará a notar a diferença.
Roland Legge, Coach de Vida Espiritual
20. Mantenha um estado de calma consciente.
Durante uma situação estressante, você pode desenvolver sua capacidade de manter um estado de calma.
Tente respirar calmamente para diminuir a frequência cardíaca e aliviar o estresse e a tensão em seu corpo.
Respire fundo pelo nariz por quatro contagens, pare por três contagens e expire pela boca por seis contagens. Concentre-se em sua respiração até se sentir calmo.
Pratique esta técnica para melhorar a forma como você responde ao estresse.
Catherine Wood, Coach Corporativo de Fitness Mental
21. Pratique meditação frequente.
Autocuidado não é ser egoísta. Trata-se de ser 'auto-satisfeito', para que você possa florescer em sua vida diária.
Eu recomendo rotineiramente um hábito diário de meditação aos meus clientes para processar emoções e tomar decisões, bem como para construir resiliência. É grátis e simples — quando você aprender a relaxar nele — e isso pode ser feito em qualquer lugar.
A frequência funciona melhor que a duração, então você não precisa investir muito tempo. É o uso mais impactante de 10 minutos que conheço para induzir a calma, criar clareza e acessar a autocompaixão.
Feche os olhos ou mantenha o olhar fixo em um ponto e aterre-se enquanto presta atenção à sua respiração, concentre-se no momento presente e deixe seus pensamentos irem e virem sem julgamento.
Você também pode ouvir uma meditação guiada em um aplicativo para levá-lo a uma jornada mais específica, como reduzir a ansiedade, melhorar o sono e sentir paz interior.
Lisa Petsinis, Coach de Carreira e Vida
22. Faça uma pausa de 'autocompaixão'.
A autocompaixão é uma base muitas vezes esquecida para o autocuidado e a cura. Embora tendemos a recorrer automaticamente à autocrítica, pesquisas mostram que a autocompaixão é mais motivacional e leva a melhores resultados.
Enquanto a autocrítica nos mantém presos, a autobondade fornece tanto a coragem quanto a sabedoria para lidar melhor com nossos problemas. Dessa forma, não apenas nos ajuda a nos sentirmos melhores e mais fortes, mas também reduz a ansiedade e a depressão e aumenta a satisfação com a vida.
A qualquer momento, você pode optar por ser gentil consigo mesmo, perguntando a si mesmo o que mais precisa ouvir e tratando-se da maneira como trataria uma criança ou um amigo valioso. Eu uso e recomendo regularmente uma prática simples de um minuto desenvolvida pela pesquisadora de compaixão e autora Kristin Neff chamada The Self-Compassion Break.
O básico dessa prática de três partes é reconhecer que algo que você está enfrentando é difícil, reconhecer que os outros também enfrentam essa dificuldade e, finalmente, reconhecer que você pode se dar a autobondade de que precisa no momento.
Lisa Newman, Coach de Psicologia Positiva e Comer Mente-Corpo
23. Comece o dia com oração.
Para mim, na maioria dos dias, é começar o dia em uma sala silenciosa ou no meu deck traseiro com uma xícara de café para ler alguns versículos da Bíblia e orar. Ajuda-me a sentir-me grato pela minha vida.
Brent Roy, treinador de carreira
24. Saiba quando (e como) dizer 'não'.
Pratique o uso da palavra 'não' e use-a. Quando você diz “sim” para algo que não quer fazer, está se abandonando, o que é o oposto do autocuidado.
Kavita Melwani, M.Ed, Intuitive Success and Business Coach
25. Deixe sua criatividade fluir.
Para mim, tirar um 'cartão por dia' tem sido um dos rituais de cura mais potentes da minha vida. Encontre um baralho de cartas que tenha uma arte que você adore. Escolha uma carta por dia deste baralho.
Aqui está o truque do insider: não leia a interpretação no livro ainda. Permita que as imagens do cartão falem diretamente com você.
Invente uma história sobre a imagem que você vê. Se você tiver tempo, faça um diário sobre isso. Então, leia a interpretação que o livro tem a dizer e você poderá encontrar ressonância adicional.
Acho que essa prática traz significado e reflexão para o que quer que eu esteja enfrentando naquele dia.
26. Conecte-se com você mesmo intencionalmente todos os dias.
Sintonize-se consigo mesmo e viva cada dia com sua própria intenção consciente.
Minha sogra me disse uma boa década antes de falecer que a vida passa rápido. Está ainda mais rápido agora. Lidando com a velocidade do século 21, é importante se concentrar em sua mente, corpo e espírito para descobrir o que você mais precisa pelo menos uma vez por dia. Então opte por fazê-lo.
Às vezes é uma caminhada. Às vezes é uma massagem. Às vezes é elogiar a si mesmo e comemorar um trabalho bem feito. Às vezes, uma soneca; outras vezes, conectando-se com um amigo.
Siga as estações da sua vida, não a de qualquer outra pessoa. Todos nós precisamos de conexão com os outros, mas muitas vezes colocamos a conexão com nós mesmos por último.
Kathryn Ramsperger, Vida Intuitiva e Coach Criativa
27. Cultive o hábito de auto-elogio.
Proteja-se contra a autocrítica e, em vez disso, pratique o reconhecimento de si mesmo. Altos padrões são úteis ao estabelecer limites. No entanto, quando você os usa contra si mesmo, torna-se uma forma de automutilação.
A melhor prática de autocuidado é parar no caminho de se bater e se elogiar. Mesmo que você se pegue no meio de um pensamento crítico e diga a si mesmo: 'Devo realmente me importar em ter uma ótima vida'.
Comece com as pequenas coisas pelas quais você pode se elogiar – acordar na hora, fazer uma refeição saudável, passear com o cachorro, tomar banho, etc. Você vale muito a pena! Ao cultivar esse hábito de autoelogio, você aumentará a alegria e a positividade que sente. O que poderia ser melhor que isso? Você vale muito a pena.
Laura Rubinstein, Hipnoterapeuta, Coach, Mentora de Poder Feminino
28. Fale consigo mesmo como faria com um bom amigo.
Um dos rituais de autocuidado mais eficazes que recomendo é falar consigo mesmo da mesma forma que falaria com um amigo querido.
É útil fazer isso se você estiver lidando com uma situação que é frustrante ou faz você se sentir envergonhado, deprimido ou envergonhado. Reserve alguns minutos para pensar no que você diria a um amigo querido na mesma situação e, se for diferente de como você está falando consigo mesmo, tente mudar sua conversa interna para a mensagem mais compassiva que você daria ao seu amigo.
Provavelmente há muita sabedoria nisso!
Paul Greene, Ph.D., Diretor do Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy
29. Compartilhe sua vida com os outros.
Um processo de autocura é estar com pessoas saudáveis com quem compartilho ideias, informações, preocupações e aventuras.
Ruth Schimel, PhD, Consultora de Gestão de Carreira e Vida
30. Pratique a respiração profunda consciente.
O amor é a nossa própria força vital. Para conhecê-lo, senti-lo, expressá-lo, basta respirar fundo e sentir a magnífica vida interior. Todo o resto se torna possível a partir daí.
Larry Michel, The Love Shepherd, Fundador, Instituto de Energética Genética
31. Crie espaço para você e agende o tempo de inatividade sozinho.
Como um introvertido, isso é importante para mim, e por mais velho que eu seja (cinquenta e seis anos) e desde que eu esteja na indústria de crescimento pessoal (vinte e dois anos), eu sei que isso é verdade. para extrovertidos também. “Tempo solitário é o melhor momento.” Mais do que tudo, eu anseio por espaço. Nenhuma empresa é melhor do que qualquer empresa negativa para mim. As pessoas com quem convivo, eu amo – e ninguém é negativo, mas às vezes sinto sua presença como uma intrusão.
Então, minha querida, programo trinta minutos de inatividade diária na natureza. Agora, se isso não for possível para você agora, tente tirar noventa minutos do seu tempo, quatro dias por semana. Não é um luxo, é um must-have para o bem-estar mental, emocional e físico ideal, no meu modelo de mundo.
Se ficar sem fones de ouvido, um livro ou um diário por trinta minutos por dia parece assustador, tente por dez minutos e depois aumente em um minuto por dia até chegar à sessão de trinta minutos. Use o cronômetro do seu telefone para saber quando esse tempo de estar com você mesmo na natureza ou em um parque do bairro sem ninguém e nada ao seu redor para tirar você do seu silêncio mental acabou.
Mesmo sendo introvertido, tive que aprender a cancelar o ruído mental e emocional e a necessidade de distrações e ficar confortável comigo mesmo. Hoje, não me sinto solitário na minha solidão.
E foi assim que aprendi a criar espaço para mim, para o autocuidado e a autocura. Aprendi que, se quero me sentir confortável com os outros ao meu redor e que os outros se sintam à vontade comigo por perto, preciso me sentir à vontade comigo mesmo.
O domínio deste ritual leva tempo e ainda estou em um trabalho em andamento, mas essa é a única maneira mais eficaz de me manter feliz, saudável, em paz, com propósito e me sentir abundante e próspero. Minha alma anseia por isso e meu coração e mente precisam disso para manter meus hormônios, órgãos, ossos e articulações saudáveis, fortes e jovens.
Keya Murthy, M.S., C.H.t, Hipnoterapeuta Clínica, Coach de Vida Espiritual
32. Combine amor-próprio com auto-aceitação.
Existem muitas formas de praticar o autocuidado, porém nenhuma delas seria eficaz sem a autoaceitação e o amor próprio!
O amor próprio é vital para o bem-estar, relacionamentos fortes e sucesso, e é fundamental para o empoderamento pessoal e a felicidade. A capacidade de se conectar com os outros e de dar e receber amor é medida pela capacidade de amar a nós mesmos.
Amar a si mesmo é uma arte que pode fazer maravilhas pela sua saúde, autoestima e confiança. O amor próprio é algo que pode e deve ser cultivado e abraçado. É possível conseguir isso através da exploração profunda de sua história e trabalho interno focado.
Você é a pessoa mais importante da sua vida! Se você se ama.
Angelika Matev, Astróloga de Aconselhamento Certificada e Coach de Crescimento
33. Observe o que há de bom em sua vida e seja grato por isso.
Quando penso em rituais de autocuidado ou autocura, acho que os mais eficazes são aqueles que não exigem ferramentas ou recursos. Somente a si mesmo!
Sugiro que as pessoas tentem simplesmente perceber e afirmar o que é bom em suas vidas com o hábito diário de praticar a gratidão. Não custa nada e a recompensa provou ser ótima, do bem-estar emocional ao físico e além.
Ann Papayoti, Autora, Coach, Educadora
34. Ame-se primeiro.
Pratique o amor próprio. Não a versão superficial; Quero dizer amor-próprio autêntico, absoluto e incondicional. Amar a si mesmo em primeiro lugar.
Esta não é uma noção mental baseada no ego. É um reconhecimento gentil, completo e baseado no coração.
Você consegue se olhar no espelho sem julgar? Você pode dizer: 'Eu sou o criador da minha realidade e amo todas as minhas criações?'
tatuagens do zodíaco de câncer
Você pode honrar cada aspecto de si mesmo sem aplicar vergonha, culpa ou dúvida? Você pode abraçar respostas desencadeadas sem diminuir sua paz interior e bem-estar?
Quando você puder responder a essas perguntas com amor próprio ilimitado e genuíno, você mudará seu mundo para sempre em uma experiência exponencialmente elevada. E isso cria um transbordamento ondulante para o resto do mundo.
Você é tão poderoso. Possui-o. Adoro. AME a si mesmo.
Tina Marie Bueno, Guia Intuitivo
Carter Gaddis é editor sênior, especialistas e bem-estar deste site.
