Auto

25 melhores alimentos para comer à noite para mantê-lo saudável (e ajudá-lo a dormir)

25 alimentos saudáveis ​​que você pode comer à noiteParceiro

De Tarah Chieffi

Isso soa familiar? São 21 horas, o jantar é uma memória distante e seu estômago começa a roncar. A contragosto, você vai para a cama e vai dormir com fome, porque sempre ouve dizer que comer depois do jantar é proibido.

Ao contrário desse conselho desatualizado, certos alimentos podem na verdade ajudá-lo a cair na terra dos sonhos. Você apenas precisa escolher os alimentos certos nas quantidades certas. Cada um desses alimentos tem o poder de ajudar na digestão, afastar a fome da madrugada ou relaxar o corpo e a mente.



Mantenha as porções pequenas - apenas um lanche de 100 a 200 calorias é tudo que você precisa para colher os benefícios desses alimentos nutritivos e adormecer com uma barriga feliz e um sorriso no rosto.

1. Nozes

Tu deves saber triptofano como o composto na Turquia responsável por fazer você querer tirar uma soneca grande depois de devorar seu segundo prato no jantar de Ação de Graças, mas as nozes também são alto em melatonina . Pop um punhado antes de dormir para ajudá-lo a adormecer em paz.

2. Coco.

As gorduras saudáveis ​​em apenas uma pequena colher de manteiga de coco ou óleo de coco podem aliviar sua fome noturna sem aumentar o açúcar no sangue, o que pode fazer você acordar com fome no meio da noite, quando o açúcar no sangue volta a cair baixa.

3. Chá de gengibre

via GIPHY

O gengibre é um poderoso auxiliar digestivo, conhecido por aliviar naturalmente as dores de estômago e as náuseas. A melhor maneira de saborear o gengibre antes de dormir é transformando esta raiz picante em um chá para acalmar o estômago .

4. Turquia

Embora não seja tão rico em triptofano quanto as nozes, o peru é uma boa fonte desse aminoácido indutor do sono. O alto teor de proteína em algumas fatias de peru também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo.

5. Bananas

As bananas são ricas em potássio e magnésio. Por trabalharem juntos, esses dois minerais são conhecidos por ajudar o corpo a relaxar; um ingrediente chave para uma boa noite de sono. Pegue uma banana antes de dormir ou se misture este smoothie saudável .

6. Abacate

via GIPHY

Os abacates não fornecem apenas alguns dos compostos promotores do sono que já vimos, triptofano e magnésio, mas também são uma fonte de enchimento de gorduras saudáveis. Você não precisa de muito, porém - cerca de 1/2 de um abacate polvilhado com sementes de abóbora ou espalhado em uma fatia de pão integral fará sua cabeça bater no travesseiro em nenhum momento.


RELACIONADO: As 10 melhores receitas de abacate para lanches saudáveis ​​durante toda a semana


7. Sementes de abóbora

Estamos visitando nosso velho amigo triptofano novamente. Um pequeno punhado de sementes de abóbora fornece uma grande dose deste precursor da serotonina, que pode então ser convertida em melatonina, o hormônio do sono.

8. Espinafre

Espinafre antes de dormir? Ouça-me antes de julgar. O espinafre é outro alimento que está repleto de potássio e magnésio, que são remédios naturais para dormir. Pop alguns espinafre cozido salgadinhos antes de bater no feno ou adicione espinafre a um smoothie antes de dormir.

9. Cerejas

As cerejas são mais do que apenas uma cobertura de sundae de sorvete! Estudos têm mostrado que beber um suco de cereja azedo (disponível na maioria dos supermercados e lojas de alimentos naturais) pode aumentar a duração e a qualidade do sono, graças aos seus altos níveis de melatonina e triptofano.

10. Picles

via GIPHY

afinamento do véu

Picles não vão ajudá-lo tecnicamente a adormecer, mas os probióticos em picles fermentados naturalmente (meu favorito é o Marca Bubbies ) pode ajudar a aumentar seus níveis de insetos intestinais saudáveis, melhorando assim sua digestão.

11. Iogurte

O iogurte, como outros laticínios, é outra boa fonte de triptofano. Combine com um punhado de frutas vermelhas e nozes para um parfait para dormir.

12. Bolachas de grãos inteiros

Você provavelmente não pensa em grãos inteiros como um alimento que não agride o sono, mas eles são, na verdade, uma ótima fonte de magnésio e vitamina B6. Apenas certifique-se de que os biscoitos que você escolher sejam feitos com grãos 100% integrais ou você perderá esses benefícios.


RELACIONADO: 10 alimentos que estimulam o humor (que são mais saudáveis ​​do que o seu litro de sorvete)


13. Leite

Obrigado novamente ao triptofano, o leite pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Parece que a história das velhas sobre beber um copo de leite quente antes de dormir pode ser verdade, afinal.

14. Brócolis

via GIPHY

Talvez o brócolis não soe como a sua ideia de um lanche antes de dormir, mas acontece que é outro alimento com triptofano e adequado para dormir. Mantenha o tamanho da porção menor, porque a fibra insolúvel do brócolis pode ser difícil de digerir para algumas pessoas.

15. Peixe Gorduroso

Peixes como o salmão e o atum não só fornecem uma boa dose de triptofano, como também são ricos em vitamina B6, que ajuda o corpo a produzir serotonina. Se salmão não é sua ideia de lanche, experimente adicionar salmão e brócolis ao jantar algumas noites por semana para melhorar a qualidade do sono.

16. Pão Integral

Semelhante aos biscoitos integrais, o pão integral também fornece vitamina B6 e magnésio, para ajudar a relaxar o corpo e aumentar a produção de melatonina. Experimente uma fatia de pão 100% integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou abacate amassado para aumentar o poder combinado desses alimentos.

17. Azeitonas

Se você sentir um pouco de fome rastejando antes de dormir, estale algumas azeitonas para acalmar sua barriga. As gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​das azeitonas vão ajudá-lo a sentir-se saciado, para que adormeça rapidamente.

18. Cereais Integrais

Só para deixar claro, não estou falando sobre uma tigela de cereal de marshmallow de frutas antes de dormir. Um cereal 100 por cento integral, como Kashi 7 cereais integrais em massa com um pouco de leite oferece a combinação perfeita de ingredientes para uma boa noite de sono.

19. Kiwi

Por mais surpreendente que possa ser, há evidências científicas de que comer kiwi antes de dormir pode melhorar a duração e a qualidade do seu sono. Um estudo no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostraram que adultos com problemas de sono viram um aumento de 13,4 por cento na duração do sono e um aumento de 5,41 por cento na eficiência do sono ao consumir dois kiwis uma hora antes de dormir todas as noites durante quatro semanas.

20. Farinha de aveia

Grãos integrais para o resgate mais uma vez! A aveia não é apenas um alimento nutritivo para o café da manhã; na verdade, ela também pode ajudá-lo a dormir melhor. Como outros grãos inteiros, a aveia é um carboidrato complexo, o que significa que é digerido mais lentamente e ajuda a manter a larica do meio da noite longe. Os carboidratos complexos da aveia também estimulam a liberação de serotonina, ajudando você a se sentir relaxado antes de dormir.

21. Chocolate Amargo

via GIPHY

Quem não gosta de um doce antes de dormir? O chocolate amargo é rico em magnésio, portanto, comer um pequeno quadrado antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar. No entanto, mantenha o tamanho da porção pequeno, porque muito da cafeína que ocorre naturalmente no chocolate pode dificultar o adormecimento.