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18 alimentos para adicionar à sua dieta se você quiser reduzir a ansiedade

Foto: David Prado Perucha / Shutterstock

As dietas não são apenas sobre perda de peso e boa aparência. Sentir-se bem é tão ou mais importante do que o que está acontecendo do lado de fora.



Incluir um monte de alimentos que ajudam com a ansiedade em sua dieta diária é a melhor maneira de proteger sua saúde mental e seu bem-estar físico. Esses alimentos criam uma dieta anti-ansiedade adaptada ao seu gosto para que você possa se sentir incrível.



A ansiedade é um problema comum , mas seus efeitos debilitantes podem torná-lo isolado e como um fardo que você deve carregar sozinho. Caracterizada por preocupação, nervosismo e pensamento excessivo, a ansiedade assume muitas formas e afeta as pessoas de várias maneiras.

Embora algumas pessoas possam precisar de medicação para tratar sua ansiedade, existem várias outras estratégias que aliviam, gerenciam e previnem sentimentos ansiosos.

Exercício, terapia e respiração profunda são apenas algumas das coisas que você pode fazer para ajudar a lidar com a ansiedade. Mas muitas vezes, essas práticas são melhor complementadas com uma dieta saudável para colher todos os benefícios de um estilo de vida anti-ansiedade.



Desde dieta desempenha um papel importante ao regular nosso estresse e ansiedade, é essencial nutrir seu corpo de dentro para fora.

Aqui estão 16 alimentos apoiados pela ciência que ajudam com a ansiedade e aliviam os sentimentos de preocupação.

1. Eu sou feijão

Muitas pessoas não percebem que esta proteína vegetal é rica em ácidos graxos ômega-3, que desempenha um papel fundamental em nossas habilidades cognitivas e bem-estar mental.

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Alimentos ricos em ômega-3 fornecem 2 ácidos graxos essenciais – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) – que regulam os neurotransmissores, reduzem a inflamação e promovem a função cerebral saudável.



Um estudo recente examinando pessoas que controlam o abuso de substâncias, usaram EPA e DHA para reduzir os níveis de ansiedade durante as abstinências.

2. Peixes gordurosos

Além de ser outra fonte de ômega-3, o peixe gordo é rico em vitamina D que melhora o humor .



Um relatório examinou numerosos estudos e projetos de pesquisa para concluir que a vitamina D tem um efeito positivo sobre aqueles que sofrem de doenças mentais. Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, fornecerão a ingestão de vitamina D e ômega-3.

3. Sementes de abóbora

Estudos ligando a vitamina E à depressão e ansiedade sugerem que consumir alimentos ricos nesse antioxidante ajudaria a resistir aos efeitos desses problemas de saúde mental.

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As sementes de abóbora também são uma importante fonte de potássio que ajuda a regular eletrólitos e pressão arterial . Isso tem um efeito calmante sobre aqueles que podem estar sofrendo de inquietação e estresse devido a desequilíbrios eletrolíticos.



4. Castanha do Brasil

Essas nozes também fornecem um alto teor de vitamina E, mas é seu teor de selênio que as torna particularmente úteis para o controle da ansiedade.

Comportamentos depressivos e ansiosos são frequentemente exacerbados por distúrbios inflamatórios e problemas de neurotransmissão. Selênio reduz a inflamação , o que pode melhorar a saúde mental e o humor.

5. Aveia

O composto químico serotonina é extremamente responsável por aliviar a ansiedade , e promover a felicidade e o bem-estar mental. A aveia não é apenas uma deliciosa e farta escolha para o café da manhã, mas também contém a aminoácido triptofano , que é convertido em serotonina no corpo.

6. Ovos

Este alimento versátil pode ser incluído em praticamente todas as refeições e também é uma excelente fonte de triptofano.

Os ovos são considerados uma proteína integral, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento. Isso, juntamente com seu alto teor de vitamina D, os torna um ótimo complemento para uma dieta anti-ansiedade.

7. Abacate

Os abacates não contêm apenas gorduras saudáveis, mas também vitamina B6 e magnésio, que trabalham juntos para aliviar a ansiedade e promover um sistema nervoso saudável. O magnésio é particularmente importante na neurotransmissores reguladores que enviam mensagens ao redor do corpo.

Controla e acalma as glândulas pituitária e suprarrenal responsáveis ​​pela sua resposta ao estresse. Uma revisão de 2017 de 18 estudos clínicos mostra como o magnésio pode ser usado para tratar e prevenir a ansiedade.

8. Chocolate amargo

Algum desculpa para comer chocolate é uma boa desculpa , mas aliviar a ansiedade deve ser um dos melhores motivos para devorar esse doce lanche.

UMA estudo observacional de 2014 descobriram que 40 gramas de chocolate amargo ajudaram a reduzir o estresse percebido em estudantes do sexo feminino. Como os abacates, o alto teor de magnésio no chocolate amargo pode ser útil no tratamento da ansiedade.

É também uma rica fonte de polifenóis, especialmente flavonóides, que pode reduzir a neuroinflamação e morte celular no cérebro, bem como melhorar o fluxo sanguíneo.

9. Bagas

A maioria das bagas é rica em vitamina C e outros antioxidantes, incluindo flavonóides. Estes foram estudados para sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro , e assim ajudar no alívio da ansiedade.

10. Sementes de Chia

Como já explicamos, o ômega-3 desempenha um papel importante em acalmar a inflamação e reduzir a ansiedade, então você realmente não consegue o suficiente. As sementes de chia podem ser polvilhadas em aveia, smoothies, saladas, iogurte ou até em torradas. aumentar sua ingestão de ômega-3 e prevenir a ansiedade .

11. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina, que é bem conhecido por seu papel na proteção da saúde do cérebro .

Um estudo examinou os efeitos da curcumina em camundongos e concluíram que apenas 20 miligramas reduziram drasticamente seus níveis de estresse em comparação com aqueles que receberam uma dosagem mais baixa. Também tem sido associado à redução da inflamação e do estresse oxidativo.

Um estudo de 2015 exibe como a curcumina reduziu significativamente o estresse e a ansiedade em um grupo de adultos obesos.

12. Picles

Picles e outros alimentos fermentados, como chucrute e kefir, normalmente contêm um alto nível de probióticos, amplamente considerados ansiolíticos.

Um estudo sugere uma conexão particular entre alimentos ricos em probióticos e o controle da ansiedade social, oferecendo um suplemento de baixo risco para outros métodos de aliviar a ansiedade.

13. Iogurte

O iogurte contém bactérias saudáveis, Lactobacillus e Bifidobacteria, que são filamentos de probióticos conhecido por melhorar a saúde intestinal e regular a ansiedade .

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14. Camomila

A camomila é uma erva frequentemente consumida em chás , e é conhecido por suas propriedades calmantes.

Adorado como um remédio natural para o estresse , é cientificamente comprovada para reduzir a inflamação que muitas vezes pode desencadear ansiedade. Também foi demonstrado que tem efeitos calmantes positivos em pessoas diagnosticadas com transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

Um estudo de 179 participantes que sofrem de GADs, que ocorreram ao longo de 9 meses, provou que aqueles que consumiram camomila experimentaram uma redução maior em seus sintomas do que aqueles que consumiram placebo.

15. Chá verde

Substitua sua xícara de café matinal indutora de estresse por uma caneca calmante de chá verde para aliviar a ansiedade e ainda obter sua dose de cafeína.

O chá verde contém o aminoácido teanina que foi estudado e elogiado por seus benefícios de alívio da ansiedade. Chá verde também contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante que diz ter efeitos de redução de ansiedade semelhantes a alguns medicamentos anti-ansiedade.

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16. Verduras folhosas

As folhas verdes escuras são conhecidas há muito tempo por lhe dar um clima mais calmo, graças ao nutriente folato em verduras como espinafre, couve e rúcula. Na verdade, um estudo determinaram que o folato reduziu o risco de depressão em mulheres mais velhas que tinham maior ingestão de vitamina B6.

Duas folhas verdes, espinafre e couve, contêm nutrientes que demonstraram ajudar com a ansiedade. Couve contém antioxidantes que reduzem a ansiedade, e espinafre tem propriedades anti-stress e anti-ansiedade .

17. Feijão e leguminosas

O alto níveis de magnésio em feijões e leguminosas como lentilhas, feijão e grão de bico, são mostrados para reduzir a ansiedade e o estresse. Além disso, eles contêm vitamina B6 e antioxidantes que melhoram os sintomas de ansiedade.

18. Adoçantes naturais

Embora adicionar adoçantes à sua dieta não reduza a ansiedade, usá-los como substitutos do açúcar refinado pode. Os adoçantes naturais têm um índice glicêmico significativamente mais baixo do que as alternativas artificiais.

Uma vez que as dietas de alto índice glicêmico têm sido associados à ansiedade , usar açúcar de cana bruto, açúcar de coco, xarope de agave, mel ou xarope de bordo 100% puro em vez de açúcares artificiais, aromatizantes e açúcar refinado pode melhorar seus níveis de estresse e saúde geral.

Quais alimentos desencadeiam a ansiedade?

Para controlar a ansiedade, é importante evitar alimentos que desencadeiam a ansiedade. Isso inclui alimentos processados, bem como alimentos ricos em carboidratos refinados e alimentos com açúcar oculto ou processado.

Alimentos como pães que contêm farinha branca altamente processada, frituras como rosquinhas ou palitos de mussarela, a maioria das refeições prontas e fast food provavelmente são os melhores a serem evitados.

Se você tem ansiedade e depressão, certas bebidas que contêm açúcar ou cafeína – como refrigerantes, álcool e café – também podem aumentar os níveis de hormônio do estresse , levar à má qualidade do sono , e faça seu os níveis de glicose no sangue caem .